Ćwiczysz? Nie ważne na jakim etapie jesteś: czy jako osoba zaczynająca, czy jako średniozaawansowana, czy już mocno zaawansowana. Każdy powinien nauczyć się odpowiednio oddychać podczas ćwiczeń. Niby jest to oczywiste, jednak naprawdę sprawia wiele problemów niejednemu sportowcowi. Dlatego jeżeli chcesz dowiedzieć się, jakie błędy popełniasz i jak je skorygować – przeczytaj poniższy artykuł a wszystkiego się dowiesz.

Oddychanie podczas ćwiczeń jest niesamowicie istotne. Choć wydaje się każdemu, że przecież oddycha, to często jest tak, że ten oddech jest wstrzymywany. Najczęściej dzieje się to podczas kulminacyjnego punktu ćwiczenia, na przykład w momencie podnoszenia ciężaru bądź wytrzymywania przez dłuższy czas w jednej, nieruchomej pozycji. Wówczas nabieramy powietrza i ostatkami sił (dosłownie!) wyciskamy z siebie jak najwięcej. Efekt jest taki, że – okej, podnieśliśmy sztangę bądź wykonaliśmy jakieś ciężkie ćwiczenie – ale absolutnie nie zrobiliśmy tego dobrze! Dlaczego? Bo oddychanie gra kluczową rolę podczas każdych ćwiczeń.

Jakie korzyści płyną z prawidłowego oddychania?

Dzięki odpowiedniemu oddychaniu, nasz organizm otrzymuje – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania – tlen. Ten zaś dodaje nam siły i szybciej eliminuje zmęczenie. To zupełnie tak samo, jak w przypadku lekkiego truchtu czy luźniejszego ćwiczenia po mocno intensywnym treningu (lub w trakcie przerwy między seriami). Dzięki temu – choć na pierwszy rzut oka wydaje się to nielogiczne i absurdalne – szybciej pozbywamy się zmęczenia i zadyszki – a więc szybciej wracamy „do siebie”.

Oddychanie na treningu jest naprawdę bardzo ważne, dlatego zawsze należy otwierać okna, gdy ćwiczenia wykonuje się w pokoju ale także na sali gimnastycznej czy siłowni (oczywiście o ile jest to możliwe). Dostawa świeżego powietrza sprawia, że nasze treningi są efektywniejsze a my sami potrafimy dłużej i lepiej wykonywać poszczególne ćwiczenia.

Jak prawidłowo oddychać i co dzieje się, gdy tego nie robimy dobrze?

Aby prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń należy robić to głęboko, intensywnie i… głośno.

Nie należy bać się głośnego oddechu czy się go wstydzić. Głośny i głęboki oddech naprawdę może zdziałać cuda! Przede wszystkim przekonasz się, że Twoje ciało stać na więcej, niż Ci się wydaje.

Z odpowiednim oddechem, ćwiczenia wydają się łatwiejsze i lepsze – bardziej korzystne dla organizmu.

Niestety większa część osób aktywnych fizycznie oddycha zbyt płytko. Wówczas jest to oddech piersiowy, który nie daje żadnych efektów. Płuca nie są w całości wypełnione powietrzem a jedynie do połowy. Powoduje to pogorszenie nie tylko postępów w treningach ale i w zdrowiu. Płytki oddech nie dostarcza odpowiedniej ilości tlenu do organizmu a ten zwyczaje się dusi (choć wiadomo, że tego w taki sposób nie postrzegamy). Zły oddech może powodować bóle czy zawroty głowy. Ciało szybciej się męczy i potrzebuje znacznie więcej czasu na zregenerowanie się.

Co zatem robić, by oddychać prawidłowo? Przede wszystkim nauczyć się oddychać przeponą.

Dzięki niej oddech jest głębszy a płuca w pełni wypełniają się tlenem. W efekcie ćwiczący lepiej sobie radzi z wymaganiami, jakie stawiają mu kolejne ćwiczenia.
Porządne oddychanie pozwala też radzić sobie ze stresem i uczuciem zdenerwowania czy niepokoju. To dlatego w momencie „wkurzenia się” lub brania udziału w stresującej sytuacji (na przykład przemówienie lub występ publiczny), warto jest wziąć kilka głębokich oddechów. Świeża dostawa powietrza zawsze pomoże zwalczyć nieprzyjemne uczucia i emocje.

Przykłady prawidłowego oddechu podczas poszczególnej grupy ćwiczeń.

Trening aerobowy – oddech głęboki, najlepiej z przepony.

Przykład ćwiczeń: jazda na rowerze, bieg, spacer.

Trening siłowy – wdech w momencie najcięższej części ćwiczenia, wydech podczas powrotu do pozycji spoczynku. Nie wstrzymywać oddechu.

Przykład ćwiczeń: podnoszenie ciężarów, przysiady z ciężarem.

Rozciąganie – oddech głęboki, relaksujący. Nie wstrzymywać oddechu.

Oddychając prawidłowo mniej narażamy się na kontuzję i bardziej efektywnie działamy na poszczególne partie ciała. Z odpowiednim oddechem możemy pokonać swoje słabości i

szybciej zobaczyć pożądane efekty.

Jazda konna cieszy się ogromną popularnością. Głównie jest to zasługa koni, które sprawiają wrażenie przyjaznych zwierząt, więc ludzie chcą spędzać z nimi wiele czasu. Jednak to niejedyne atuty tego zajęcia. Jazda konna niesie ze sobą wiele korzyści. Dlatego ludzie tak chętnie się na nią decydują.

Ogólnie na temat jazdy konnej

Jazda konna znana jest od bardzo dawna. Już w średniowieczu przecież rycerze jeździli konno. Z czasem konie zaczęto trochę mniej wykorzystywać. Jednak nadal są ludzie, którzy trenują jazdę konną. Niektórzy robią to rekreacyjnie, inni zajmują się tym sportem profesjonalnie. Jazda konna jako dyscyplina sportowa funkcjonuje od 1900 roku. Wbrew pozorom cieszy się coraz większą popularnością. Raczej nie jest to zaskakująca informacja.

W końcu jazda konna pozytywnie wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie oraz przede wszystkim dobrze kształtuje sylwetkę. Wszystko dlatego, że angażuje ona do pracy wszystkie partie mięśniowe, a także aktywuje całe ciało.

Jakie pozytywne efekty niesie jazda konna?

Jazda konna przede wszystkim wpływa bardzo pozytywnie na nasze samopoczucie oraz stan umysłu. Wszystko dlatego, że powoduje wzmożone wydzielanie endorfin, czyli hormonu szczęścia. Nic dziwnego, że po zakończeniu jazdy każdy człowiek ma doskonały nastrój. Dodatkowo, jazda konna ma doskonały wpływ na naszą sylwetkę. Szacuje się, że godzina jazdy pozwala spalić nawet od 300 do 600 kalorii. Jednak wszystko to zależy od pewnych czynników, do których zalicza się nasze umiejętności, stopień zaawansowania, a także intensywność jazdy na koniu. Niektórzy myślą, że jazda konna ogranicza się do samej jazdy na koniu, ale to nieprawda. Trzeba pamiętać, że są to również różne czynności wykonywane w stajni. Te zajęcia także mają na nas pewien wpływ. Wszystkie czynności wykonywane w stajni stanowią wysiłek o umiarkowanej intensywności, który bardzo korzystnie wpływa na układ krążenia.

Jazda konna wpływa na prawidłową postawę

Jazda konna może wydawać się bardzo prostym zajęciem, w którym wystarczy tylko usiąść na koniu i wszystko pójdzie gładko. Niestety wcale nie jest tak prosto. Trzeba pamiętać, że w jeździe konnej bardzo ważne są technika, koordynacja ruchowa oraz odpowiednia postawa. Wszystkie te elementy są równie istotne i bez nich nie ma mowy o prawidłowej jeździe. W dodatku, gdy są one połączone z odpowiednią współpracą z koniem, powodują silną pracę mięśni. Jest to o tyle ciekawe, że tak naprawdę w czasie jazdy kompletnie się nie skupiamy na roli mięśni. W tym momencie najważniejsze dla nas jest utrzymanie równowagi oraz odpowiedniego rytmu jazdy. To wszystko sprawia, że nie tylko modelujemy mięśnie. W trakcie jazdy również przyzwyczajamy się do utrzymywania poprawnej postawy, w ten sposób oduczamy się garbienia.

W czasie jazdy konnej pracuje wiele mięśni

Ta naprawdę o tym zapominamy, ale w czasie jazdy konnej nasze mięśnie też pracują.

Największą pracę wykonują mięśnie dolnej części ciała. Należy zdać sobie sprawę z faktu, że najbardziej obciążone są mięśnie ud, łydek i pośladków. Na koniec warto pamiętać, że w utrzymaniu poprawnej postawy na koniu pomaga nam w dużej mierze, co może wydać się zaskakujące, brzuch. W trakcie jazdy jest on napięty praktycznie przez cały czas.

Jazda konna to sport niosący wiele korzyści

Na początku jazda konna może wydawać się lekko niebezpieczny oraz trudny. Jednak przekonany się, że wcale nie jest, aż tak źle. Już po paru lekcjach możemy poczuć, że zdobywamy większą pewność siebie, a także nawiązujemy niezwykłą więź z koniem.

Efektem ubocznym tej pracy będzie bardzo dobre kształtowanie sylwetki poprzez jazdę konną, co ostatecznie nas bardzo ucieszy. Trzeba też pamiętać, że bardzo ważna będzie kwestia połączenia aktywizacji fizycznej oraz psychicznej. To właśnie dzięki temu możemy cieszyć się świetną sylwetką. Jednak nie to jest najważniejsze. Jazda konna pomoże nam ukoić nerwy, odzyskać równowagę w aspekcie fizycznym i duchowym oraz oddać się swojej pasji na świeżym powietrzu i w otoczeniu zwierząt.

Kobiety obawiają się ćwiczeń na klatkę piersiową. Martwią się, że w ten sposób ich sylwetka upodobni się do męskiej, a one stracą jeden ze swych największych atutów, czyli biust. Jednak jest to poważny błąd i nie powinno się omijać tych ćwiczeń. Warto sobie uświadomić, że należy ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, tylko wtedy osiągniemy najlepsze rezultaty. Wzmacnianie mięśni klatki piersiowej jest ważne, ponieważ wpływa ono na poprawę naszej sylwetki.

Jakie zalety posiada trening klatki piersiowej?

Warto sobie uświadomić, że klatka piersiowa zalicza się do większych grup mięśniowych. Dlatego jej trening pomaga spalić większą liczbę kalorii. Wszystko dlatego, że w jego trakcie jesteśmy skazani na wzmożony wysiłek fizyczny. Trzeba też pamiętać, że zmniejszenie biustu, a nawet jego strata to tylko mit niemający żadnego pokrycia w rzeczywistości. Do takiej sytuacji dochodzi tylko wtedy, gdy osiągniemy minimalny procentu tłuszczu w ciele. Jednak rozbudowywanie mięśni nie zawsze wiąże się z chudnięciem, zwłaszcza, gdy mamy odpowiednio dobraną dietę. Trening klatki piersiowej ma jeszcze jedną zaletę. Dzięki niemu usprawnimy też pracę rąk i pleców, co pomoże zwiększyć siłę całej górnej części ciała.

Jak skutecznie wyrzeźbić klatkę piersiową?

Klatkę piersiową wyrzeźbimy skutecznie tylko wtedy, gdy dobierzemy odpowiedni ćwiczenia. Najpopularniejszym z nich od wielu lat pozostają zwykłe pompki. Swój sukces zawdzięczają temu, że można je wykonywać w domu, a do tego nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Jak prawidłowo wykonywać pompki? Należy ustawić się w odpowiedniej pozycji na płaskiej powierzchni, polega ona na ustawieniu stóp na szerokość bioder, za to ręce w pozycji klasycznej należy rozstawić szerzej niż na szerokość barków. Musimy napiąć wszystkie mięśnie, a ciało utrzymać w linii prostej. Trzeba też pamiętać o tym, aby wciągnąć brzuch. W czasie wykonywania damskich pompek możemy opierać kolana na macie lub podłodze. W trakcie ćwiczeń robimy serię powtórzeń. Bardzo popularna jest też pompka wykonywana przy ścianie. Jak należy ją prawidłowo wykonać? Stajemy przy ścianie, nogi ustawiamy na szerokość bioder, a jedno ramię wyprostowane oprzyj o ścianę.

Teraz postaraj się przybliżyć całym ciałem do ściany (tak jakbyś robiła pompkę), ale nie zginaj łokcia. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Pozostałe ćwiczenia na klatkę piersiową wymagają dodatkowego sprzętu. Najczęściej będą to hantle lub sztangi, które można kupić w sklepie sportowym. Najpopularniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową z obciążeniem to wyciskanie obciążników na ławce, przywodzenie i przenoszenie ramion lub odwodzenie ramion w bok.

Jakich błędów unikać?

Niestety zdarza się, że w czasie ćwiczeń popełniamy wiele błędów. Najczęstszym jest dokładanie ciężarów, a zaniedbywanie odpowiedniej techniki. Takie postępowanie może prowadzić do poważnych kontuzji. Trzeba też zdać sobie sprawę z faktu, że niepoprawne wykonywanie ćwiczeń nie pomoże nam osiągnąć oczekiwanych efektów. Trening nie powinien być monotonny, więc warto ćwiczyć wszystkie mięśnie oraz dostarczać różnorodnych bodźców. Kolejnym błędem jest brak wystarczającego czasu na regenerację.

Należy zachowywać odpowiednie odstępy pomiędzy treningami tej samej grupy mięśniowej. Dzięki temu nie nabawimy się żadnej kontuzji.

Nie wolno zapominać o prawidłowej diecie

Na koniec trzeba pamiętać, że każdy trening powinien łączyć się z odpowiednio skomponowaną dietą. Bez niej nie osiągniemy odpowiednich rezultatów w przypadku żadnych ćwiczeń. Powinny się w niej znaleźć się produkty bogate w witaminę A, czyli retinol. To właśnie on utrzymuje prawidłowy wygląd skóry i zapobiega jej wysuszaniu się.

Retinol najczęściej znajdziemy w wątrobie, serach, mięsie, jajkach. Zawierają go również warzywa i owoce, takie jak: melony, pomidory, marchew, szpinak czy papryka. Natomiast trzeba uważać z dietami odchudzającymi. Drastyczny spadek wagi niestety może negatywnie odbić się na wyglądzie i stanie naszych piersi.