Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych zawierających ćwiczenia na mięśnie brzucha. Harmonogram A6W rozpisany jest na 6 tygodni – po tym czasie na brzuch powinien stać się wyraźnie twardszy i bardziej umięśniony (pod warunkiem, że jednocześnie będziesz stosować dietę). Ćwiczyć możesz w domu lub innym dowolnym miejscu, bo do treningu 6 Weidera wystarczy mata fitnessowa. Warunek jest jeden – konsekwencja i wytrwałość!
6 Weidera (A6W) – ćwiczenia
Aerobiczna 6 Weidera składa się z 6 ćwiczeń, które należy wykonywać w podanej kolejności. Plan treningu, czyli liczba serii oraz powtórzeń każdego ćwiczenia, znajdziesz w tabeli poniżej. Dowiesz się jak poprawnie wykonać 6 Weidera.
A6W ćwiczenie 1
Połóż się na płaskim podłożu, ręce leżą wzdłuż tułowia. Podnoś najpierw jedną nogę, potem drugą (nie ma znaczenia lewą czy prawą) w taki sposób, żeby kolano i biodro były ugięte pod kątem 90 st. Jednocześnie unoś barki, tułów zostaje na podłożu. W takiej pozycji wytrzymaj 3 sekundy napinając mięśnie. Nie przytrzymuj rękami kolan, możesz je jedynie objąć.
A6W ćwiczenie 2
Wykonujesz je podobnie do pierwszego ćwiczenia, ale jednocześnie unosisz dwie nogi a nie jedną. W tej pozycji też musisz wytrzymać 3 sekundy.
A6W ćwiczenie 3
To ćwiczenie z 6 Weidera wykonujesz tak samo jak pierwsze (nogi podnosisz zamiennie), ale ręce splatasz za karkiem. Wytrzymujesz 3 sekundy.
A6W ćwiczenie 4
Czwarte ćwiczenie wykonujesz tak samo jak drugie, ale ręce splatasz za karkiem. I znowu wytrzymujesz 3 sekundy.
A6W ćwiczenie 5
Podnosisz barki, ręce splatasz za karkiem, tułów leży na podłożu. Mięśnie brzucha są napięte, naprzemiennie podnosisz nogi zgięte w kolanie po czym prostujesz je w powietrzu (jak najszybciej).
A6W ćwiczenie 6
Uff! To już ostatnie ćwiczenie z aerobicznej 6 Weidera. Unieś jednocześnie barki (tułów zostaje na podłożu) i obie, wyprostowane nogi, policz do trzech.
Weidera (A6W) – zasady ćwiczeń
Ćwiczenia w ramach 6 Weidera najlepiej wykonywać na płaskim i dość twardym podłożu, np. na dywanie albo macie. Podłoże nie może być jednak zbyt twarde, bo nie będziesz czuć się komfortowo ani zbyt miękkie, bo źle je wykonasz i nie dadzą oczekiwanego efektu. Ćwiczenia należy robić dokładnie przez 42 dni. Zgodnie z harmonogramem trzeba zwiększać ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia. Tajemnica skuteczności tkwi w wytrzymaniu napięcia mięśni przez 2-3 sekundy i nie pozwoleniu im na odpoczynek.
Ile powinny trwać przerwy między seriami?
Odpowiadając na pytanie jak poprawnie wykonać 6 Weidera, trzeba też wiedzieć, że omiędzy serami możesz robić przerwy o długości 30-60 sekund. To czas na króciutki relaks, złapanie oddechu i rozciąganie (przykładowe ćwiczenie: połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj o podłogę, podnieś tors i maksymalnie wygnij się do tyłu. Nie odrywaj lędźwi od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy).
Ile czasu zajmuje 6 Weidera?
Jednorazowo ćwicz nie dłużej niż 40 minut. Jeśli trening zajmuje ci więcej czasu, a wciąż nie dotarłeś do 42-go dnia, skup się i spróbuj szybciej robić powtórzenia.
6 Weidera a odżywianie
Nie rób ćwiczeń bezpośrednio po posiłku. Ucisk na wypełniony żołądek może spowodować problemy trawienne i ból brzucha. Optymalnie zaleca się trening 1-2 godziny po jedzeniu.
