Wiele kobiet marzy o długich i zgrabnych nogach. Często podziwiamy modelki i po cichu im zazdrościmy właśnie tej części ciała. Niestety, na długość nie mamy wpływu. Za to bez problemu możemy je wyrzeźbić. Podstawą zgrabnych nóg są ładne łydki, a ćwiczenia na nie są bardzo proste i dają efekty w krótkim czasie. Może Was to zdziwić, ale o wiele łatwiej je wyrzeźbić niż pośladki, uda, czy brzuch. Codzienny trening nie jest tak męczący jak w przypadku pozostałych partii ciała, a łydki szybko zyskują wymarzony kształt.
Na jaki trening się zdecydować?
Pewnie wiele osób będzie się zastanawiać, jakie ćwiczenia wybrać. Zdaniem większości kulturystów najskuteczniejszym ćwiczeniem na zgrabne łydki jest „ośle” wspięcie, które obecnie zyskuje na popularności. Na czym ono polega? Na początku musimy stanąć jedną trzecią stopy na podeście w rozkroku. Następnie należy pochylić się do przodu w taki sposób, aby uzyskać kąt 90 stopni w stosunku do nóg. Podest powinien się znajdować na wysokości do połowy ud. Na nim opieramy również ręce, które trzymamy cały czas wyprostowane, tak samo jak nogi.
Są też inne ćwiczenia na zgrabne łydki. W kolejnych z nich należy „wspiąć” się na palcach.
Od momentu, gdy poczujemy napięcie w łydkach, zachowujemy tę pozycję jeszcze na kilka sekund. Następnie sprowadzamy pięty poniżej podestu. Ćwiczenie wykonujemy do czasu, aż poczujemy efekt tzn. „palenia mięśni”. Można też zwiększyć intensywność treningu, ale wtedy będziemy potrzebować osoby asekurującej. W końcu nasze bezpieczeństwo jest najważniejsze. Jak zwiększyć efektywność? Wystarczy na dolnym odcinku pleców umieścić dodatkowe obciążenie.
Kolejne godne uwagi ćwiczenie to Double-Leg Calf Raise. Jest ono bardzo proste, ale wymaga dużego skupienia i utrzymania równowagi. W trakcie ćwiczenia należy stanąć prosto z rozstawionymi stopami, a ręce położyć na biodrach. W takiej pozycji musimy unieść ciało na palcach stóp najwyżej jak to będzie możliwe. Niektórzy mogą mieć problemy z utrzymaniem prostej postawy. Jednak jest wyjście z tej sytuacji mogą podeprzeć się ściany lub krzesła. Double-Leg Calf Raise można też wykonywać z ciężarkami w rękach, wówczas trzymamy je wzdłuż tułowia.
Co jeszcze warto wiedzieć na temat treningu łydek?
Niestety, ale ćwiczenie na mięśnie łydek są często zaniedbywane lub pomijanie. Jednak warto je wykonywać, łydkę budują głównie dwa mięśnie: brzuchaty oraz płaszczkowaty. Warto też wiedzieć, że mięsień brzuchaty ma dwie głowy boczną oraz przyśrodkową.
Ścięgna tych mięśni współtworzą ścięgno Achillesa, które jest najsilniejsze w organizmie człowieka. Często też przejmuję pracę mięśni. Dlatego najlepsze efekty treningu uzyska się przy większej liczbie powtórzeń, ale z mniejszym ciężarem. Nie warto wybierać tego maksymalnego. Trening łydek może również obejmować ciężar ciała, wolne ciężary i maszyny. Trzeba tylko pamiętać, że łydka odpowiada za uginanie oraz za wyprost stopy, a także w tylnej taśmie z dwugłowym uda za uginanie całej kończyny dolnej.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Powinnyśmy wykonywać pełny zakres ruchu w stawach skokowych. Przede wszystkim każde wspięcie musimy zrobić do pełnego skurczu. Wówczas osiągniemy najlepsze efekty. Możemy też skorzystać z podkładki, to pomoże nam uzyskać pełne rozciągnięcie mięśni i ich przyczepów. Poza tym powinno się stosować wolne ruchy oraz te bardziej rytmiczne.
Ich stosunek powinien wynosić, w przypadku ćwiczeń bez obciążenia 20-25, a w treningu z obciążeniem 15-20. Nie można pomijać żadnego mięśnia w trakcie ćwiczeń. Musimy wyćwiczyć zarówno mięsień brzuchaty łydki, jak i mięsień płaszczkowaty. Ten drugi doskonale wytrenujemy stosując wspięcia z ugiętymi nogami w kolanach. Na koniec bardzo ważna rzecz. Nie można zapomnieć o stretchingu mięśni podudzia (łydki) na zakończenie programu. Jeżeli ćwiczymy na maszynach, musimy łagodnie rozciągać się po każdej serii. Dzięki tym zaleceniem unikniemy skurczy oraz kontuzji.
